مقدمه

من احساس می‌کنم با کلمات تو بسیار محکوم شده‌ام ،

من احساس می‌کنم بسیار قضاوت شده‌ام و طرد شده‌ام ؛

پیش از آنکه بروم باید بدانم :

 می‌خواستی همین را بگویی ؟

پیش از آنکه دفاعم را آغاز کنم ،

پیش از آنکه با رنجش و یا ترس صحبت کنم ،

پیش از آنکه دیواری از کلمات بسازم ،

به من بگو آیا درست شنیده‌ام ؟

کلمات پنجره‌اند یا دیوار ،

به بندمان می‌کشند یا رها می‌سازند .

وقتی می‌گویم یا وقتی می‌شنوم ،

باشد که نور عشق از درون من بتابد.

چیزهایی هست که نیاز دارم بگویم ،

چیزهایی که برای من بسیار مهم اند ،

اگر کلماتم منظور من را واضح بیان نمی‌کنند ،

یاریم می‌کنی تا راحت باشم ؟

اگر به نظر می‌رسد که تو را تحقیر کرده‌ام ،

اگر احساس کردی به تو توجه نکرده‌ام ،

سعی کن در میان کلماتم بشنوی

 احساسات مشترکمان را.

- روت ببرمیر

 من معتقدم محبت به دیگران و پذیرفتن محبت دیگران جزء سرشت ما است و همواره این دو سوال ذهن مرا به خود مشغول کردند که : چه عواملی ما را از ذات بامحبت مان جدا می کند و به سوی رفتاری خشونت آمیز و جابرانه سوق می دهد ؟ و بر عکس ، چه چیزهایی به برخی از افراد چنان قدرتی می دهد که در سخت ترین شرایط باهم با ذات بامحبت شان مرتبط باشند ؟‌ 

بیشتر ما مشتاق مهارت کیفیت روابطمان را تقویت کند هایی هستیم که  کیفیت روابطمان را تقویت کند ، حس ما را از توانمندی فردی عمق بخشد ، یا خیلی ساده کمک کند موثرتر ارتباط برقرار کنیم  . متاسفانه بیشتر ما از بدو تولد برای رقابت ، قضاوت ، درخواست آمرانه و تشخیص آموزش دیده‌ایم . وبا چه چیز "درست" و "غلط" است فکر کنیم و با مردم ارتباط برقرار کنیم  .در بهترین شرایط روش‌های عادتی که فکر می‌کنیم و حرف می‌زنیم ارتباط را دشوار می‌کند و عدم درک یا ناامیدی خلق می کند . این روش‌ها ممکن است علت خشم و درد شوند ، و ما را به خشونت سوق دهند . حتی کسانی با بهترین نیت ها ، ناخواسته تعارض‌های بی‌پایان خلق می‌کنند . 

فصل اول :‌ نثار از صمیم قلب 

 ...وقتی عوامل موثر بر توانایی بامحبت ماندن را مطالعه می‌کردم به نقش حیاتی زبان و شیوه‌های به کارگیری کلمات و جملات پی بردم . از همان زمان شیوه جدیدی برای ارتباط گفتاری-شنیداری یافتم که ما را به سمت نثار از صمیم قلب هدایت می‌کند  . یعنی ما را با خودمان و دیگران چنان مرتبط می‌سازد که راه شکوفایی محبت طبیعی فراهم می‌شود . من این روش را ارتباط بدون خشونت نامیده‌ام ( به اختصار NVC  یا ان وی سی ). به معنی حالت طبیعی محبتی است که پس از محو خشونت از قلب در ما پدید می‌آید. خیلی وقت‌ها ممکن است خود را خشن ندانیم در حالی که اغلب کلمات و جملاتی که به کار می‌بریم چه نسبت به خودمان و چه نسبت به دیگران تلخ و گزنده است .

...مبنای ان‌وی‌سی مهارت‌های و ارتباطی است تا توانایی ما را برای انسان بودن حتی در شرایط سخت تقویت کند . ان‌وی‌سی ما را به سمت بازسازی چگونگی بیان خود و گوش دادن به دیگران هدایت می‌کند تا به جای واکنش‌های غیر ارادی و اثر عادت کلمه‌ها و جملاتمان را آگاهانه بر اساس مسئولیت و شناخت نسبت به آنچه درک می‌کنیم ،‌ احساس می‌کنیم و نیاز داریم برگزینیم ما در حالی که همزمان به دیگران محترمانه و همدلانه توجه نشان می‌دهیم ، به بیان صادقانه و واضح خودمان هدایت می شویم . 

اگرچه من ان‌وی‌سی را فرایند ارتباط یا زبان محبت می‌نامم ، ولی ورای یک زبان یا فرایند است . در سطحی عمیق‌تر ان‌وی‌سی یک یادآوری دائمی است تا توجه ما را بر جایی متمرکز کند که احتمال یافتن آنچه می‌جوییم بیشتر باشد . 
می گویند شخصی در زیر نور چراغ خیابان چهار دست و پا به دنبال چیزی می گشت . پلیسی که از آنجا می گذشت پرسید :(( چه می کنی؟))
 مرد با اندکی گیجی گفت :(( دنبال سووییچ ماشینم می گردم))
پلیس پرسید :((آیا آن را اینجا انداخته ای؟ ))
مرد گفت:(( نه ، آن را در کوچه انداختم .)) و وقتی قیافه حیرت زده پلیس را دید دستپاچه توضیح داد :(( اما اینجا روشن تر است))
 وقتی رسید که دریافتم شرطی سازی فرهنگی تمام توجهم را به مکان هایی جلب می کند که احتمال آنچه می خواهم کم است . من ان وی سی را به عنوان روشی برای آموزش توجهم تنظیم کرده ام تا تا نور آگاهی را بر مکان هایی بتابانم که بالقوه توان نشان دادن چیزی را دارند که در جستجویش هستم

چهار مرحله ان وی سی به شرح زیر می‌باشند : 

۱. مشاهده ۲. احساس ۳. نیاز ۴. تقاضا
اول مشاهده دقیق آنچه در یک موقعیت اتفاق می‌افتد. مشاهده دقیق گفته‌ها شنیده‌ها فارغ از آنکه به زندگی ما غنای بیشتری می‌دهند یا نمی‌دهند؟ نکته مهم بیان دقیق مشاهده‌ها بدون هرگونه قضاوت و ارزیابی است . خیلی ساده فقط بگوییم چه چیز را مشاهده می‌کنیم خواه آنچه را مشاهده می‌کنیم دوست داشته باشیم یا نداشته باشیم. 
سپس احساس خودمان را از آنچه مشاهده کرده‌ایم بیان می‌کنیم آیا رنجیده‌ایم ، ترسیده‌ایم ،خوشحالیم ، متعجبیم، عصبانی هستیم یا ...؟ 
در مرحله سوم مشخص می‌کنیم احساسی را که بیان کرده‌ایم به کدام یک از نیازهای ما مرتبط است ‌. هنگامی که به ما به وسیله ان وی سی آشکارا و صادقانه می‌گوییم چطور و چگونه هستیم در حقیقت این سه مرحله را طی کرده‌ایم برای مثال ممکن است یک مادر این سه مرحله را به پسر نوجوانش اینگونه بیان کند ، (( فیلیکس وقتی من دو جفت جوراب گلوله شده زیر میز و سه تای دیگر هم کنار تلویزیون می‌بینم خیلی عصبانی می‌شوم . این اتاق متعلق به همه است و من به نظم بیشتری نیاز دارم.)) و فوراً باید وارد مرحله چهارم شود و تقاضای مشخصی ارائه دهد مثلاً بگوید :((ممکن است جوراب‌هایت را در اتاق خودت یا سبد لباس‌های کثیف بیندازی ؟)) این چهار مرحله جزئیات آنچه را ما از دیگران می‌خواهیم تا زندگیمان را غنی‌تر و خوشایندتر سازد مشخص می‌کنند.

- استفاده از هر چهار مرحله  این فرایند حتی بدون رد و بدل کردن یک کلمه هم وجود دارد.  جوهر و اصل ان وی سی در آگاهی از این چهار مرحله و شناخت درست آنها  نهفته است ، نه در کلماتی که گفته و شنیده می‌شود

 - ان وی سی در تمام سطوح ارتباطی و موقعیت‌های متفاوت مفید و موثر است مثل : 

روابط خصوصی ، خانواده‌ها ، مدارس ، موسسات و ادارات ، درمان و مشاوره ، مذاکرات سیاسی و تجاری و در هر بحث و مناقشه‌ ای .

فصل دوم :‌ ارتباطی که محبت را مسدود می کند 

سرشت ما از نثار و دریافت محبت لذت میبرد . با وجود این در طی زندگی شکل های گوناگونی از ارتباط های بیگانه ساز از زندگی را آموخته ایم ،‌این آموخته سبب می شوند به گونه ای حرف بزنیم و رفتار کنیم که به خود و دیگران آسیب برسانیم . یک مدل از ارتباط از زندگی قضاوت اخلاقی که اشاره به اشتباه و بدی در وجود افرادی دارد که متناسب با ارزش های ما عمل نمی کنند . مدل دیگر مقایسه است که میتواند راه محبت به دیگران و حتی خودمان را مسدود کند . ارتباط بیگانه ساز از زندگی آگاهی مارا از اینکه مسئول احساس ها ،‌ تفکرات و اعمالمان هستیم از بین می برد . 

فصل سوم : مشاهده بدون ارزیابی 

اولین مرحله در ان وی سی جدا کردن مشاهده از ارزیابی است . اگر ما مشاهده و ارزیابی را در هم بیامیزیم احتمال آنکه اصل پیاممان را بشوند کاهش می دهیم . در عوض آنها مستعد شنیدن انتقاد میشوند و نسبت به آنچه می گوییم مقاومت می کنند . 

ان وی سی یک زبان جاری است و مخالف تعمیم های ایستاست . در حالی که ارزیابی باید بر زمان و زمینه مشخص باشد . وندل جانسن معناشناس معتقد است که با استفاده از زبان ثابت برای بیان و تسخیر یک واقعیت دائم التغییر مشکلات زیادی ایجاد می کنیم . 

 زندگی فردی ما و دنیای مادی اطراف هر یک از ما همواره در حال تغییر است ، از تعداد سلولی که در طول هر روز در بدن هر کدام از ما به وجود می‌آیند و می‌میرند ، تا تغییرات طبیعت که گاه آنقدر آرام است که به راحتی با چشم و حافظه شخصی ما قابل درک نیست ولی وجود دارند . به عنوان مثال برای ثبت یک کارگاه آموزشی استفاده از یک عکس بیشتر گویای واقعیت است یا فیلمبرداری آن ؟ بدون شک هر عکس تصویری است از لحظه‌ای از کلاس و باز بدون شک در طول زمان کارگاه افرادی می‌آیند و می‌روند ، حرف می‌زنند و می‌نویسند . انعکاس همه تغییرها در یک عکس ناممکن است .  به همین صورت انعکاس تغییر مستمر هر فرد در نگرش سلیقه و … با زبان ثابت و ساختاری مطلقگرا مثل ((کی چی است )) غیر ممکن است و لازم است با زبانی جاری که احتمالاً با کمک مشاهده در لحظه و به کمک قیدها می‌توان ساخت به این انعکاس پرداخت . 

کلماتی مثل همیشه ، هرگز، تا به حال ، هر وقت و … اگر به روش‌های زیر استفاده شوند بیان کننده مشاهده خواهند بود :

- هر وقت جک را پای تلفن دیدم مکالمه‌اش حداقل ۳۰ دقیقه طول کشیده است.

- یادم نمی‌آید تا به حال به من نامه نوشته باشی .

بعضی وقت‌ها چنین کلماتی برای مبالغه استفاده می‌شوند . در این موارد مشاهده و ارزیابی آمیخته خواهند شد . 

-تو همیشه گرفتار هستی .

-هرگز وقت وقتی کارش داری نیست .

وقتی این کلمات برای مبالغه استفاده می‌شوند اغلب به جای محبت موجب دفاع می‌شوند .

فصل چهارم : شناسایی و ابزار احساسات 

دومین مرحله ابراز خود ، بیان احساسی است که داریم . 

با استفاده نابجا از جمله ی " احساس می‌کنم" ابهام رایجی در زبان انگلیسی و همچنین در فارسی ایجاد می‌شود . این جمله را می‌گوییم بدون آنکه در واقع احساسمان را ابراز کنیم .  برای مثال در جمله " احساس می‌کنم با من عادلانه رفتار نشد " اگر به جای احساس می‌کنم فکر می‌کنم گفته می‌شد بسیار دقیق‌تر بود .  با توسعه دایره واژگان خود از احساس‌ها ، می‌توانیم احساس‌های خود را مشخص و واضح شناسایی و نامگذاری کنیم و در نتیجه راحت‌تر ارتباط برقرار کنیم . همچنین پذیرش آسیب پذیری خود و ابراز احساسمان می‌تواند به حل اختلاف‌ها کمک کند .  ان وی سی بین کلماتی که احساس ها را توصیف می کند و جملات و کلماتی که تفکرات ارزیابی‌ها و تفاسیر را توصیف می‌کند تمایز قائل است . 

برای مثال به این جمله دقت کنید :‌ "من به عنوان یک نوازنده گیتار احساس بی‌کفایتی می‌کنم " 

در این جمله من به جای بیان واضح احساسم توانایی‌ام را به عنوان نوازنده گیتار ارزیابی می‌کنم . 

وقتی می‌خواهیم احساس خود را بیان کنیم به جای کلمات گنگ و کلی لازم است کلمه‌ای را که دقیقاً همان احساس را بیان می‌کند به کار ببریم . برای مثال ، اگر بگوییم ((من احساس خوبی در مورد آن دارم . )) کلمه خوب گنگ و کلی است و می‌تواند به معنی خوشحال ، هیجان زده ، راحت و… باشد . کلماتی مانند خوب و بد شنونده را از برقراری ارتباط کامل و دقیق با احساس ما باز می‌دارد . 

در این کتاب لیست جامع از احساس ها و ... ارائه شده است .  

فصل ۵ :‌ قبول مسئولیت احساس های خود 

((مردم نه بر اثر وقایعی که برایشان اتفاق می‌افتد بلکه با نوع نگاهشان به آن وقایع مضطرب می‌شوند. ))

هنگامی که کسی به ما یک پیام منفی چه کلامی و غیر کلامی می‌دهد ما چهار گزینه و روش برای دریافت آن داریم :‌

۱. سرزنش خود :‌ پس از شنیدن انتقاد و سرزنش ،  آن را بپذیریم . مثلاً شخصی عصبانی است و می‌گوید :(( تو خودخواه‌ترین آدمی هستی که تا به حال دیدم ! )) با انتخاب گزینه سرزنش خود واکنش احتمالی ما این است :(( وای من باید بیشتر حساس باشم!))  قبول قضاوت دیگری و سرزنش خود عزت نفس ما را کم می‌کند و به سمت احساس گناه شرم و افسردگی سوق می‌دهد . 

۲. سرزنش دیگران :‌ مثلاً در جواب (( تو خودخواه‌ترین آدمی هستی که تا به حال دیده‌ام ! )) ممکن است اعتراض کنیم که : (( تو حق نداری چنین چیزی بگویی ! من همیشه نیازهای تو را در نظر گرفتم .  خودخواه واقعی خود تو هستی . )) اگر با دریافت چنین پیامی گوینده را سرزنش کنیم احتمالاً احساس خشم می‌کنیم . 

۳. درک احساس ها و نیاز های خودمان :‌ گزینه سوم ما هنگام دریافت پیام منفی می تواند تاباندن نور آگاهی بر احساس ها و نیازهای مان باشد . در این صورت پاسخ چنین خواهد بود :‌(( وقتی می شنوم که می گویی من خودخواه ترین آدمی هستم که دیده ای ، آزرده می شوم برای اینکه نیاز دارم تلاشم برای در نظر گرفتن اولویت های تو مورد توجه ات قرار بگیرد .)) 

۴. درک احساس و نیاز دیگران : در نهایت گزینه چهارم برای دریافت یک پیام منفی این است که نور آگاهی را بر احساس ها و نیازهای فرد دیگر آن چنان که در حال حاضر بیان می کند ، بتابانیم . مثلا ممکن است بپرسیم : (( آیا تو رنجیده ای چون نیاز داری به اولویت هایت توجه بیشتری شود ؟)) 

رنج حاصل از بیان نکردن احساس‌ها 

((اگر خودمان برای نیازهایمان ارزش قائل نشویم احتمالاً دیگران هم چنین نمی‌کنند ))

درجهانی که برای شناسایی و بیان نیازهایمان اغلب با بی‌رحمی قضاوت می‌شویم انجام این کار ممکن است بسیار وحشتناک باشد مخصوصاً برای زنان که نسبت به انتقام آسیب پذیرند .  قرن‌ها تصویر زن ایده‌آل ، زنی فداکار با انکار نیازهایش و آماده برای مراقبت از دیگران بود . چرا که زنان تربیت شده‌اند تا مراقبت از دیگران را مهمترین وظیفه خود بدانند و اغلب آموختند نیازهای خود را نادیده بگیرند .

در یک کارگاه آموزشی در مورد سرنوشت زنانی که چنین اعتقاداتی را درونی کرده بودند بحث کردیم اگر از این زنان بپرسید چه می‌خواهید طوری رفتار می‌کنند که دیگران هم قبول می‌کنند که آنها حقی برای ابراز نیازهایشان ندارند یا نیازهایشان مهم نیست . برای مثال چنین زنی چون از بیان نیاز خود می‌ترسد احتمالاً به جای اینکه بگوید روز شلوغی داشته خسته شده و حالا در بعد از ظهر وقتی برای خودش می‌خواهد عبارتی محکمه پسند می‌گوید می‌دانی در طول روز لحظه‌ای برای خودم نداشتم همه لباسها را شستم و اتو کردم بچه را دکتر آوردم شام درست کردم ناهار فردا را آماده کردم برای تعیین وقت جلسه آپارتمان به همه همسایه‌ها تلفن کردم ملتمسانه حالا ممکن است که تو 

جواب همسرش خیلی کوتاه است نه تقاضای زن با آن لحن ملتمسانه به جای محبت شنونده مقاومت او را برمی‌انگیزد شنیدن و ارزش دادن به نیازهای پشت این گونه خواهش‌های زن سخت است همچنین آنها به تلاش ضعیف زن برای بحث کردن از موضع آنچه او باید یا سزاوار است که دریافت کند واکنش منفی نشان می‌دهند در پایان گوینده دوباره بیان می‌کند که نیازش مهم نیست بدون آنکه بداند به گونه ابراز کرده که بعید بود پاسخ مثبت را جلب کند در یکی از کارگاه‌های آموزشی که زنان در مورد خطرناک بودن بیان نیازشان صحبت می‌کردند مادرم هم حضور داشت او وسط جلسه ناگاه از جا برخاست بیرون رفت و پس از مدت طولانی با رنگ پریده برگشت پرسیدم مادر خوب هستی گفت بله یک دفعه چیزی را فهمیدم که تحملش برایم سخت بود چه چیزی را متوجه شدم که من ۳۶ سال از دست پدرت عصبانی بودم که به نیازهایم توجه نمی‌کند و حالا فهمیدم خودم هرگز به طور واضح نیازم را به او نگفتم . او با گوشه و کنایه مطالبی را گفته بود ولی هرگز مستقیماً در مورد نیازش صحبت نکرده بود . 

از بردگی عاطفی تا آزادی عاطفی

در خلال رشد به سمت آزادی عاطفی اغلب ما در ارتباط با دیگران سه مرحله را تجربه می‌کنیم : 

-مرحله اول در این مرحله که آن را بردگی عاطفی می‌نامند ما خودمان را در مقابل احساس دیگران مسئول می‌دانیم فکر می‌کنیم باید مستمراً تلاش کنیم تا دیگران را شاد نگه داریم . اگر آنها شاد نباشند ما احساس مسئولیت می‌کنیم و مجبوریم کاری کنیم تا شاد شوند . چنین حالتی خیلی راحت ما را به این نتیجه می‌رساند که تمام نزدیکان و آشنایان باری بر روی دوش ما هستند . 

در روابط صمیمی اغلب قبول مسئولیت احساس طرف مقابل بسیار زیان بخش است

-اگر من همسری باشم آگاه است بردگی عاطفی خود موقعیت را با این حال جمله بیان می‌کنم :(( تحمل یک رابطه صمیمی را ندارم وقتی ناراحتی همسرم را می‌بینم خودم را می‌بازم آن وقت است که باید فقط فرار کنم . )) اما اگر من به این حد از آگاهی نرسیده باشم احتمالاً همسرم را به دلیل اینکه روابط عاطفیمان را خراب کرده سرزنش می‌کنم بنابراین ممکن است بگویم :(( همسرم بسیار وابسته است و این رابطه ما را دچار تنش می‌کند .))

تنها چیزی که یک موقعیت بد را بدتر می‌کند قبول سرزنش است او می‌تواند با یک پاسخ همدلانه احساس بردگی عاطفی مرا مخاطب قرار دهد : ((پس تو ترسیدی برای تو سخت است که محبت و عشقی را که به هم داریم حفظ کنی بدون آنکه به مسئولیت وظیفه و اجبار و … تبدیل شود ؟ فکر می‌کنی که آزادیت از بین رفته چون همواره باید مراقب من باشی ؟ )) اما اگر به جای یک پاسخ همدلانه بگوید :(( از اینکه خیلی چیزها از تو می‌خواهم عصبانی هستی ؟ ))‌ نتیجه آن افتادن هر دوی ما در دام بردگی عاطفیست و آنقدر ارتباط مشکل می‌شود که دیگر نتوان حفظش کرد . 

-مرحله دوم موقعیتی است که احساس خشم می‌کنیم و دیگر نمی‌خواهیم در برابر احساس‌های دیگران مسئول باشیم نویسنده به طنز این مرحله را مرحله نفرت انگیز می‌نامد چون به نظرات افراطی ضد مرحله بردگی عاطفی متمایل می‌شویم این مشکل تو است من مسئول احساس‌های تو نیستم وقتی با درد فرد دیگری مواجه می‌شویم برایمان روشن است که در مقابل چه چیزی مسئول نیستیم پس باید یاد بگیریم چگونه در مقابل دیگران مسئول باشیم اما برده عاطفی نباشیم 

-مرحله سوم : آزادی عاطفی یعنی قبول مسئولیت کامل احساس‌ها و اعمال خودمان ، نه احساس‌های دیگران ؛ زیرا می‌دانیم که نمی‌توانیم تحقق نیازهایمان را به عهده  .   دیگران بگذاریم 

ما مسئولیت کامل نیات و اعمال خود را می‌پذیریم بدون اینکه در مقابل احساس‌های دیگران مسئولیتی بپذیریم . 

ما به نیازهای دیگران از روی محبت پاسخ می‌دهیم نه از روی ترس گناه و یا شرم .

دقت داشته باشید که آزادی عاطفی بیش از ابراز ساده نیازهایمان است  

فصل ششم : تقاضایی که زندگی را غنی می‌سازد 

وقتی نیازهایمان تحقق نیابد ، آنچه را مشاهده می‌کنیم ، احساس می‌کنیم و نیاز داریم با تقاضای مشخص بیان می‌کنیم : عملی را تقاضا می‌کنیم که احتمالاً نیاز ما را برآورده می‌کند . پس چگونه تقاضایمان را به دیگران ابراز کنیم تا طرف مقابل پاسخ محبت آمیزتری دهد ؟ 

برای تقاضا کردن از زبان مثبت استفاده کنید 

وقتی تقاضاها منفی بیان می‌شوند دو مشکل پدید می‌آید . یکی آنکه طرف معمولاً گیج می‌شود و نمی‌داند واقعاً چه کاری تقاضا شده است و دیگران که تقاضای منفی معمولاً مقاومت او را برمی‌انگیزد . 

 در یک کارگاه آموزشی خانمی گفت که از پرکاری شوهرش خسته شده و تقاضایش نتیجه عکس داده استمثلاً من از او خواستم وقت زیادی صرف کارش نکند و او سه هفته بعد اعلام کرد که در مسابقات گلف ثبت نام کرده است این خانم در فهماندن آنچه نمی‌خواهد یعنی صرف وقت زیاد همسر برای کارش موفق بود اما در تقاضای آنچه می‌خواست ناموفق بودپس تشویق شد که تقاضایش را به بیانی دیگر ابراز کند فکری کرد و گفت کاش به او گفته بودم دوست دارم حداقل یک بعد از ظهر را در خانه با من و بچه‌ها باشی

 طرح تقاضا با زبان عمل مثبت واضح و قابل لمس آشکار می‌کند که ما واقعاً چه می‌خواهیم 

پدر و پسر ۱۵ ساله‌اش که برای مشاوره آمده بودند . پدر می‌گفت :(( همه آنچه از تو می‌خواهم نشان دادن کمی مسئولیت است  . آیا توقع زیادی است؟)) پیشنهاد کردم مشخص کند که پسر چه باید بکند تا مسئولیتی را که او جستجو می‌کند نشان دهد . بعد از بحث درباره چگونگی ابراز واضح تقاضا پدر با خجالت توضیح داد :(( خوب شاید منطقی نباشد اما وقتی می‌گویم مسئولیت می‌خواهم، واقعاً منظورم این است که هر آنچه که از او می‌خواهم بدون چون و چرا انجام دهد . وقتی می‌گویم بپر ، بپرد و در حین پریدن نیز بخندد . )) سرانجام قبول کرد اگر پسرش اینگونه رفتار کند اطاعت را به جای مسئولیت نشان داده است . مثل این پدر ما اغلب از زبان انتزاعی و گنگ استفاده می‌کنیم تا نشان دهیم می‌خواهیم مردم چگونه احساس کنند یا چگونه باشند ،  در حالی که بدون بیان واضح کاری ملموس ، چگونه می‌توانند به آن مرتبه برسند ؟ برای مثال یک کارفرما تلاش صادقانه‌ای برای کسب بازخورد از کارمندان می‌کند و می‌گوید :(( می‌خواهم شما با من احساس راحتی بکنید و نظراتتان را ابراز کنید .)) این جمله میل کارفرما را برای ((احساس راحتی)) به کارمندان منتقل می‌کند اما آنچه را آنها می‌توانند انجام دهند تا چنین حسی داشته باشند منتقل نمی‌کند . به جای چنین جمله‌ای کارفرما می‌توانست از زبان عمل مثبت برای بیان تقاضای خود استفاده کند :((دوست دارم به من بگویید چه کار می‌توانم بکنم تا بتوانید به راحتی نظراتتان را ابراز کنید .))

آگاهانه تقاضا کردن 

ممکن است ناراحتی‌های خود را نیز ابراز کنیم و به غلط تصور کنیم که شنونده تقاضای پنهان ما را می‌فهمد . برای مثال اگر زنی به شوهرش بگوید واقعاً ناراحت شدم که فراموش کردی کره و سیب زمینی برایشان بخری . شاید برای زن بدیهی باشد که می‌خواهد مرد به مغازه برگردد اما ممکن است شوهر فکر کند که همسرش این کلمات را می‌گوید تا او احساس گناه کند . 

ما کلمات را بیرون می‌ریزیم یعنی از حضور دیگران به عنوان سطل آشغال کلمات استفاده می‌کنیم 

تقاضا بدون همراهی احساس و نیاز ممکن است به عنوان درخواست عامرانه شنیده شود 

برای مثال به جای گفتن چرا موی سرت را کوتاه نمی‌کنی به یک جوان والدین باید به یاد داشته باشند که اول احساس و سپس نیازشان را ابراز کنند و به جای آن بگویند نگرانی موهای تو آنقدر بلند شده باشد که مانع دید تو شود مخصوصاً وقتی دوچرخه سواری می‌کنی با یک سلمانی چطوری 

ما هرچه واضح‌تر بیان کنیم که از طرف مقابل چه می‌خواهیم احتمال اینکه نیازمان تحقق یابد بیشتر است

درخواست انعکاس 

برای اطمینان از اینکه پیامی که ما فرستاده‌ایم همین پیامی است که دریافت شده است از شنونده می‌خواهیم آن را تکرار کند 

در بعضی موقعیت‌ها یک سوال کوچک مثل (( آیا واضح است؟ )) کافیست .  بعضی وقت‌ها پاسخی بیش از ((  بله!  فهمیدم،)) می‌خواهیم تا مطمئن شویم منظورمان درک شده است . در چنین مواقعی ممکن است از دیگران بخواهیم با کلام خود آنچه را از ما شنیده‌اند تکرار کنند ، تا فرصتی برای بازگویی بخشی که حذف شده و یا به صورت متفاوتی درک شده است با عباراتی دیگر به دست بیاوریم . 

برای مثال معلمی به یکی از شاگردانش گفت : (( پیتر ، دیروز وقتی یادداشتم را بررسی می‌کردم نگران شدم . می‌خواهم مطمئن باشم که می‌دانی یکی از تکلیف‌هایت را ندارم . آیا ممکن است بعد از کلاس سری به دفتر من بزنی؟)) پیتر زیر لبی گفت : ((بله!  می‌دانم))  بعد رویش را برگرداند و معلم در وضعیت بلاتکلیفی ماند و نمی‌دانست آیا پیامش شنیده شده است یا نه . پس درخواست انعکاس کرد و گفت : (( ممکن است آنچه را الان شنیدی تکرار کنی ؟ )) پیتر پاسخ داد :(( گفتید که من باید با ماندن در مدرسه ،  فوتبال عصر را از دست بدهم چون تکلیف مرا دوست نداشتید .))  این جمله تاکید می‌کند که پیتر نیت پشت پیام را نشنیده است ، پس معلم با دقت در انتخاب جمله‌هایش سعی کرد آنچه را می‌خواست باز گوید .  

تاکید هایی ((مثل حرف منو نشنیدی)) ،  (( این چیزی نیست که من گفتم  )) یا ((حرف مرا اشتباه فهمیدی )) به راحتی پیتر را به این فکر می‌انداخت که دارد تنبیه می‌شود اما معلم که تلاش صادقانه پیتر را در قبول تقاضایش دریافت کرده بود ممکن است بگوید :(( خوشحالم که آنچه را از منظور من فهمیدی بازگو کردی ، معلوم می‌شود نتوانستم مطلب مورد نظرم را به وضوح بیان کنم . اجازه بده دوباره سعی کنم . )) 

وقتی از دیگران تقاضا می‌کنیم که آنچه را از ما شنیده‌اند به زبان خود بازگو کنند ، ممکن است به نظر عجیب و نامربوط بیاید چون چنین تقاضایی به ندرت طرح می‌شود . وقتی به اهمیت تواناییمان برای تقاضای "به بیان دیگر گفتن " تاکید می‌کنم مردم شک و تردید خود را ابراز می‌کنند چون آنها نگران واکنش واکنش‌هایی از این قبیل اند :(( فکر می‌کنی من کر هستم ؟ )) یا (( این بازی‌های روانشناسانه‌ات را ول کن .))  برای پیشگیری از چنین جواب‌هایی می‌توانیم اول توضیح دهیم که چرا گاهی ممکن است بخواهیم منظورمان را به بیانی دیگر بازگو کنند . و توضیح می‌دهیم که مهارت‌های گوش دادن آنان را آزمایش نمی‌کنیم بلکه می‌خواهیم بدانیم آیا ما منظورمان را واضح بیان کرده‌ایم؟

تقاضا در مقابل درخواست آمرانه 

 یک درخواست آمرانه تقاضایی است که بعداً گوینده مخاطب را مورد انتقاد و یا قضاوت قرار می‌دهد 

- چگونه یک تقاضا را از یک درخواست آمرانه تشخیص دهیم ؟ وقتی تقاضای گوینده اجابت نمی‌شود واکنش او را مشاهده کنید .  

برای مثال جک به دوستش چین می‌گوید :(( تنها هستم و دوست دارم امشب را با هم بگذرانیم .))   این تقاضا است یا درخواست آمرانه ؟ فرض کنید جواب این باشد : (( جک واقعاً خسته‌ام اگر می‌خواهی تنها نباشی چطور است که دنبال کس دیگری بگردی تا امشب را با تو باشد .)) اگر چک پاسخ دهد : (( تو همیشه همین قدر خودخواهی ! ))تقاضای او در حقیقت درخواستی آمرانه بوده است .  جک به جای تاکید بر نیاز به استراحت جین ،  او را سرزنش می‌کند . 

وقتی مردم تقاضای ما را درخواست آمرانه می‌شنوند و دو گزینه می‌یابند تسلیم یا شورش و در نتیجه اش توانایی شنونده برای پاسخ محبت آمیز به تقاضا کاهش می‌یابد 

- اگر گوینده بار گناه ایجاد کند ، یک درخواست آمرانه بیان کرده است . 

- اگر گوینده نسبت به نیازهای دیگران همدلی نشان دهد ، این یک تقاضا خواهد بود . 

هدف ان‌وی سی تغییر مردم و تغییر رفتار آنها به منظور پذیرش روش ما نیست ، بلکه هدف آن برقراری رابطه‌ای بر اساس صداقت و همدلی است که در نهایت نیازهای 

همه را تحقق می‌بخشد . 

 فصل هفتم : دریافت همدلانه

دو بخش ان وی سی ابراز :‌ ابراز صادقانه و دریافت همدلانه است 

همدلی خالی کردن ذهن و گوش کردن با تمام وجود است

فیلسوف چینی می‌گوید :(( شنیدن با گوش یک چیز است . شنیدن با درک یک چیز دیگر.  اما شنیدن با روح محدود به هیچ کدام از توانایی‌های شنیداری یا ذهنی نیست . در نتیجه لازم است همه توانایی‌های خود را کنار بگذاریم تا امکان گوش دادن با تمام وجود فراهم شود .  آنگاه دریافتی مستقیم از آنچه مقابل شما اتفاق می‌افتد صورت می‌گیرد ، دریافتی که هرگز نمی‌توان با گوش شنید یا با ذهن فهمید .))

هنگام ارتباط با دیگران همدلی زمانی امکان‌پذیر است که تمام پیش فرضها و قضاوت‌ها را کنار بگذاریم . 

مارتین بوبر فیلسوف ،  کیفیت حضور در زندگی را چنین توصیف می‌کند :(( هر موقعیتی در زندگی علی رغم تمام شباهت‌ها ، مثل یک کودک تازه متولد شده ، موجود جدیدی است که انگار قبلاً هرگز وجود نداشته و هرگز هم وجود نخواهد داشت و واکنشی می طلبد که نمی‌توانید از قبل آماده کنید . او از گذشته هیچ چیز نمی خواهد . آن وجود ، حضور و مسئولیت می‌طلبد .  شما را می‌طلبد . )) 

قبل از نصیحت کردن یا اطمینان بخشیدن سوال کنید 

وقتی کسی به همدلی نیاز دارد اطمینان بخشیدن و یا نصیحت کردن معمولاً آزاردهنده است . دخترم به من درسی داد که قبل از گفتن هر نصیحت یا اطمینان بخشیدن ، از وجود چنین تقاضایی اطمینان بیابم . یک روز وقتی در آینه نگاه می‌کرد گفت :(( من مثل یک خوک زشتم .)) گفتم :((تو زیباترین مخلوقی هستی که خدا تاکنون بر روی زمین قرار داده است . )) او با اوقات تلخی نگاهی به من انداخت و فریاد کشید : ((اه !‌ بابا ))از اتاق بیرون رفت و در را به هم کوبید . بعداً فهمیدم او به جای اطمینان بخشیدن بی‌ موقع من ، همدلی می‌خواست . می‌توانستم بپرسم :(( آیا امروز از قیافه ظاهری ات احساس ناامیدی می‌کنی ؟))

دوست من هولی‌ هامفری تعدادی رفتار متداول را شناسایی کرده است که ما را از حضور آنچنان که باید و شاید برای برقراری ارتباط همدلانه باز می‌دارد : 

نصیحت کردن 

روی دست کسی بلند شدن : ((اینکه چیزی نیست صبر کن ببین چه بر سر من آمد .))

آموزش دادن :((این مورد می‌تواند تجربه آموزنده‌ای برای تو بشود فقط اگر تو …))

دلداری دادن :((تقصیر تو نبود تو بهترین کاری را که می‌توانستی انجام دادی .))

قصه گویی کردن :(( این برای من یادآور زمانی است که …))

مسدود کردن :((خوش باش ، ناراحت نباش .))

همدردی کردن :((اوه ، بیچاره تو …)) 

بازجویی کردن :‌((این موضوع از کی آغاز شد ؟ ))

توضیح دادن :((من تلفن کردم اما …))

تصحیح کردن :((این طوری  اتفاق نیافتاد )) 

این اعتقاد که ما باید مشکل را حل کنیم تا دیگران احساس بهتری بیابند ما را از حضور داشتن باز می‌دارد . برخی از ما که نقش مشاور و روان درمانگر داریم ، مستعد درونی کردن این اعتقاد هستیم .

درک عقلانی از مشکل نوع حضوری را که همدلی می‌طلبد مسدود می‌کند 

آگاه بودن به اینکه همدردی همدلی نیست بسیار مفید است 

به جای آنچه مردم درباره آنها فکر می‌کنند به آنچه آنان نیاز دارند گوش کنیم 

همدلی درک همراه با احترام است ،  از آنچه طرف مقابل تجربه می‌کند . به جای همدلی ما تمایل شدیدی به نصیحت کردن ، اطمینان بخشیدن و یا توضیح موقعیت و احساس‌های خودمان داریم . در حالی که لازمه همدلی این است که ذهن خود را خالی کنیم و با تمام وجود به طرف مقابل گوش کنیم . 

در ان وی سی صرف نظر از کلماتی که دیگران برای بیان خود به کار می‌برند  ،‌ ما به مشاهده‌ها ، احساس‌ها ، نیازها و تقاضاهایشان گوش می‌دهیم . در ادامه شاید مایل باشیم آن را انعکاس دهیم و آنچه را فهمیده‌ایم به بیان دیگر بازگو کنیم . در انجام همدلی با دیگران قبل از آنکه تمرکزمان را متوجه راه حل‌ها یا تقاضای آسودگی کنیم ، امکان می‌دهیم که خود را کاملاً ابراز کنند . 

ما نیاز به همدلی داریم تا بتوانیم همدلی کنیم . وقتی خود را در حالت تدافعی و یا ناتوان از همدلی یافتیم ، به معنی این است که نیاز داریم الف ) صبر کنیم ، نفس بکشیم و با خودمان همدلی کنیم  . ب) بدون خشونت فریاد بکشیم ج)  استراحت کنیم . 

فصل هشتم : قدرت همدلی 

توانایی در همدلی کردن به ما امکان می‌دهد که آسیب پذیر بودن خود را بپذیریم و خشونت بالقوه را بی‌اثر کنیم به ما کمک می‌کند تا بتوانیم نه را بدون تعبیر طرد شدن بشنویم گفتگوی ملال آور را زنده کنیم و حتی احساس‌ها و نیازهای ابراز شده در سکوت را بشنویم . الان و دوباره تکرار می‌کنم وقتی فردی با کسی ارتباط دارد که به او همدلانه گوش می‌کند تاثیرات فلج کننده دردهای روانی را پشت سر می‌گذارد . 

فصل نهم : ارتباط محبت آمیز با خود 

مهمترین کاربرد ان وی سی در تعیین روش رفتار با خودمان است . وقتی اشتباه می‌کنیم ،  می‌توانیم از فرایند سوگواری ان وی‌ سی و خود-بخشودگی استفاده کنیم ،  تا به ما نشان دهد کجا می‌توانیم به جای گیر افتادن در خود داوری اخلاقی ، رشد کنیم . ارزیابی رفتارهایمان بر اساس نیازهای برآورده نشده خودمان ، نیروی تغییری را به وجود می‌آورد که مبتنی بر میل حقیقی برای سهیم شدن در ((سعادت)) خود و دیگران است و نه شرم ، گناه ،‌ خشم یا افسردگی . 

همچنین خود-بخشودگی  را به دلیل انتخاب آگاهانه در زندگی هر روزه فقط با در خدمت نیازها و ارزش‌های خود بودن و نه به دلیل وظیفه ، کسب پاداش بیرونی ،  یا اجتناب از گناه ،  شرم و تنبیه ،  پرورش می‌دهیم . اگر وظایف کسالت آوری که در حال حاضر خود را ملزم به انجام آن می‌دانیم ،  مرور کنیم و(( مجبور بودن )) را به (( انتخاب کردن )) تبدیل کنیم فرح و انسجام بیشتری در زندگیمان کشف خواهیم کرد . 

اگر به روشی خود را ارزیابی کنیم که ما را به سمت شرم سوق دهد و به دلیل این شرم مستمراً رفتارمان را تغییر دهیم  ، در جهت خود بیزاری رشد می‌کنیم.  شرم گونه‌ای از خود بیزاری است . پس اعمالی که از سر شرم انجام شوند آزادانه و شادی آور نیستند . اگر طرف مقابل ،‌ شرم یا گناه را در پشت رفتارمان حس کند حتی اگر نیتمان این باشد که با محبت و حساسیت رفتار کنیم ، احتمالاً قدرشناسی او نسبت به آنچه انجام داده‌ایم بسیار کمتر از زمانیست که با میل انسانی برای سهیم شدن در زندگی ، برانگیخته شده باشیم.  

در زبان انگلیسی (همچنین در زبان فارسی) برای ایجاد شرم و گناه لغت بسیار موثری وجود دارد . این کلمه تحکم آمیز که از آن در ارزیابی خود بسیار استفاده می‌کنیم و آنچنان با اعماق آگاهی ما آمیخته شده که تصور زندگی بدون آن برای بسیاری از ما مشکل به نظر می‌رسد ، کلمه ((باید)) است . اگر در جمله (( من باید بیشتر می‌دانستم)) یا ((من نباید آن کار را انجام می‌دادم )) اکثراً وقتی این کلمه را خطاب به خودمان به کار می‌بریم یعنی در مقابل یادگیری مقاومت می‌کنیم . چون کلمه ((باید)) تلویحاً به این معنی است که حق انتخابی وجود ندارد . انسان وقتی هرگونه درخواست آمرانه را می‌شنود متمایل به مقاومت می‌شود چرا که تهدید کننده استقلال - نیاز اساسی انسان به حق انتخاب اوست . ما این واکنش را نسبت به استبداد داریم ، حتی وقتی که یک استبداد درونی در قالب ((باید)) باشد . 

سوگواری در ان وی سی

سوگواری در ان وی سی فرایند ارتباط کامل با نیازهای تحقق نیافته و احساس‌های وقتی است که ما کمتر از کامل هستیم . تجربه پشیمانی است . اما پشیمانی که به ما کمک می‌کند تا از آنچه انجام داده‌ایم بدون احساس سرزنش و تنفر از خودمان درس بگیریم . ما را متوجه می‌کند که چگونه رفتارمان برخلاف نیازها و ارزش‌هایمان است . در نتیجه خود را پذیرای احساس‌هایی می‌کنیم که منبعث از این آگاهی است . و پیامد طبیعی تمرکز آگاهی ما بر آنچه نیاز داریم ، محرک خلق امکانات برای تحقق نیازها می‌شود . برعکس هنگامی که از قضاوت اخلاقی استفاده می‌کنیم ، سرزنش کردن خود ، تمایل به انسداد این امکانات را دارد و موقعیت خود-پتنبیهی را استمرار می‌دهد . 

خود-بخشودگی

وقتی به خودمان همدلانه گوش کنیم ، خواهیم توانست نیازهای نهفته را بشنویم .  احساس خود-بخشودگی در چنین لحظه‌ای از ارتباط همدلانه پدید می‌آید . و آن وقت است که تشخیص می‌دهیم چگونه انتخابمان تلاشی برای خدمت به زندگی بوده است : همانطور که به ما یاد می‌دهد که چگونه این انتخاب ما را به هدف تحقق نیازهایمان نرسانده است . 

عرصه محبتی از مهمی از محبت به خود این است که بتوانیم ، هر دو بخش را همدلانه بپذیریم . خودی که از عمل گذشته پشیمان است و خودی که عمل را در مرحله اول انجام داده است . فرایند سوگواری و خود بخشودگی ما را در مسیر یادگیری و رشد قرار می‌دهد . وقتی لحظه به لحظه با نیازهایمان ارتباط داشته باشیم ، ظرفیت خلاقیتمان افزایش می‌یابد تا در هماهنگی با آن نیازها اقدام کنیم . 

فصل دهم : ابراز کامل خشم 

سرزنش و تنبیه کردن دیگران ، بیان سطحی خشم است .  اگر دوست داریم خشممان را کاملاً ابراز کنیم ، اولین قدم این است که بدانیم کسی مسئول خشم ما نیست . به جای آن نور آگاهی را بر احساس‌ها و نیازهای خودمان می‌تابانیم و به جای قضاوت ، سرزنش و تنبیه دیگران به ابراز نیاز خود می‌پردازیم تا احتمال تحقق آن افزایش یابد . 

چهار قدم برای ابراز خشم عبارت است از: 

۱ مکث کردن و نفس کشیدن

 ۲شناسایی قضاوت‌های ذهنی 

۳مرتبط شدن با نیازهای خود 

۴ابراز احساس‌ها و نیاز های برآورده نشده مان

 گاهی بین قدم سوم و چهارم ممکن است انتخاب ما همدلی با طرف مقابل باشد تا او بهتر بتواند آنچه را در مرحله چهارم ابراز می‌کنیم ، بشنود . 

برای یادگیری و کاربرد فرایند ان وی سی نیاز داریم به خودمان فرصت دهیم . 

به احتمال زیاد مهمترین قسمت یادگیری اینکه چگونه فرایند ابراز خشم را انجام دهیم این است که به خودمان مهلت بدهیم ممکن است با کنار گذاشتن رفتارهایی که برایمان عادت شده و خود به خود انجام می‌دهیم احساس غریبی کنیم . اما اگر نیتمان این است که آگاهانه در هماهنگی با ارزش‌هایمان زندگی کنیم ، پس می‌خواهیم که به خودمان مهلت بدهیم . 

خشم ما از قضاوت ، برچسب ، افکار سرزنش آمیز ، از آنچه مردم ((باید)) انجام دهند و آنچه لایقش هستند ، سرچشمه می‌گیرد .قضاوت‌هایی را که اغلب در ذهنتان می‌آید با استفاده از این جمله فهرست کنید : ((مردمی را که … دوست ندارم))  و بعد تمام قضاوت‌های منفی را در ذهنتان جمع کنید ، سپس از خود بپرسید :((وقتی چنین قضاوتی را درباره آن فرد کردم چه نیازی دارم که به دست نمی‌آورم ؟ )) با این روش به جای قضاوت مردم دیگر افکارتان را بر حسب نیازهای تحقق نیافته سازمان می‌دهید . 

برای تمرین ان وی سی نیاز داریم  که آهسته پیش برویم ، قبل از صحبت کردن دقیق فکر کنیم و اغلب فقط یک نفس عمیق بکشیم و هیچ حرفی نزنیم .